1) 엉덩이 주변이 뻐근하고 묵직한 통증, 어디가 아픈 걸까요?
엉덩이 주변이 뻐근하거나 묵직하다고 느끼시는 분들은 생각보다 많습니다. 특히 “엉덩이가 뻐근해서 오래 앉아있기 힘들다”, “엉덩이 한쪽이 무겁고 당긴다”, “허리보다는 엉덩이 쪽이 더 불편하다”라고 표현하시는 경우가 많습니다. 이 통증은 단순히 엉덩이 살이 아픈 것이 아니라, 엉덩이 주변의 근육, 관절, 신경 구조가 복합적으로 영향을 받으면서 나타나는 경우가 대부분입니다. 엉덩이 통증이 자주 발생하는 부위는 크게 둔근(대둔근·중둔근), 고관절 주변 근육, 골반과 천장관절(SI joint), 그리고 좌골신경이 지나가는 부위로 나눠 볼 수 있습니다. 특히 앉아 있을 때 엉덩이 아래쪽이 뻐근하다면 좌골 주변의 압박이나 햄스트링 기시부(허벅지 뒤 근육이 시작되는 부위)가 영향을 받는 경우도 있습니다. 반대로 엉덩이 옆쪽이 아프다면 중둔근 약화나 고관절 외측 구조의 긴장 가능성도 생각해 볼 수 있습니다. 중요한 점은 엉덩이 통증이 “딱 한 가지 원인”으로만 생기기보다는, 생활습관과 움직임 패턴이 누적되면서 서서히 발생하는 경우가 많다는 것입니다. 특히 오래 앉아 있는 생활이 반복되면 엉덩이 근육은 제대로 쓰이지 못하고, 반대로 고관절 앞쪽과 허리 주변은 과하게 긴장하는 패턴이 만들어질 수 있습니다. 이 상태가 지속되면 엉덩이는 힘이 빠지고, 몸을 지지하기 위한 다른 부위가 대신 버티면서 통증이 생기기 쉬워집니다. 또한 엉덩이 통증은 허리 통증과 연결되어 나타나는 경우도 많습니다. 예를 들어 허리 디스크나 신경 압박이 있는 분들은 엉덩이로 통증이 퍼지는 느낌을 받기도 하며, 반대로 엉덩이 근육의 기능 저하로 인해 허리에 부담이 늘어 허리까지 불편해지는 경우도 있습니다. 따라서 엉덩이 주변의 뻐근함과 묵직함은 단순히 “근육이 뭉쳤다”로만 보기보다, 어느 위치에서 어떤 상황에 심해지는지 함께 살펴보시는 것이 좋습니다.
2) 가장 흔한 원인: 오래 앉는 습관과 둔근 약화(엉덩이 근육이 쉬어버리는 상태)
엉덩이 주변 통증의 가장 흔한 원인은 장시간 앉아 있는 생활습관과 그로 인해 발생하는 둔근 약화입니다. 요즘은 직장 업무, 운전, 스마트폰 사용, 집에서의 생활까지 앉아 있는 시간이 길어지는 경우가 많습니다. 문제는 앉아 있는 동안 엉덩이 근육은 제대로 수축하고 움직이는 역할을 하지 못하고, 오히려 체중을 받치며 눌리는 상태가 지속된다는 점입니다. 이렇게 되면 엉덩이 근육은 점점 “힘을 내는 기능”이 떨어지고, 움직일 때도 엉덩이를 써야 하는 순간에 제대로 작동하지 못할 수 있습니다. 특히 중둔근은 골반을 안정적으로 잡아주는 역할을 하는데, 이 근육이 약해지면 걸을 때 골반이 흔들리고, 허벅지 바깥쪽이나 허리로 부담이 분산될 수 있습니다. 그 결과 엉덩이 주변이 묵직하고 피로한 느낌이 더 쉽게 생깁니다. 또한 오래 앉아 있는 자세는 고관절 앞쪽을 굳게 만들고, 골반이 뒤로 말리는 자세(후방경사) 또는 반대로 허리가 과하게 꺾이는 자세(전방경사)를 유발하기도 합니다. 이런 자세 변화는 엉덩이 근육의 길이와 긴장도를 불균형하게 만들고, 통증을 지속시키는 원인이 될 수 있습니다. 예를 들어 엉덩이 근육이 약해진 상태에서 계단을 오르거나, 무거운 물건을 들거나, 갑자기 걷는 양이 늘어나면 엉덩이가 더 쉽게 뻐근해지고 뭉친 느낌이 들 수 있습니다. 그리고 많은 분들이 “운동을 해도 엉덩이에 자극이 잘 안 온다”고 말씀하시는데요. 이것 역시 엉덩이 근육이 제 역할을 못 하고 허벅지나 허리로 힘이 새는 패턴이 만들어졌을 가능성이 있습니다. 즉, 엉덩이 통증은 단순히 스트레칭만으로 해결되기보다는, 엉덩이 근육이 다시 정상적으로 작동할 수 있도록 움직임 패턴을 회복하고 근육을 깨우는 과정이 필요할 수 있습니다. 따라서 엉덩이 주변의 뻐근함이 반복된다면, 앉는 시간 자체를 조절하고, 짧은 시간이라도 자주 일어나 움직이는 습관을 만드는 것이 매우 중요합니다.
3) 골반·고관절의 움직임 제한과 좌골신경 자극(저림이 동반되는 경우)
엉덩이 주변 통증이 단순한 뻐근함을 넘어, 묵직함과 함께 저림이나 당김이 동반되는 경우도 있습니다. 이런 경우에는 골반과 고관절의 움직임 제한, 또는 좌골신경이 지나가는 부위의 자극을 함께 고려해 볼 필요가 있습니다. 특히 “엉덩이 깊숙한 곳이 아프다”, “엉덩이에서 허벅지 뒤쪽으로 당긴다”, “앉아 있다가 일어나면 찌릿하다”와 같은 표현이 있다면, 단순 근육통 외에 신경과 관련된 요소가 있을 수 있습니다. 대표적으로 많은 분들이 들어보셨을 이상근(피리포미스) 부위의 긴장은 좌골신경과 가까운 위치에 있어, 근육이 과하게 긴장하면 신경을 자극해 엉덩이 통증이나 다리로 내려가는 불편감을 만들 수 있습니다. 다만 이 또한 단순히 “이상근만 문제”라고 보기보다는, 골반 정렬과 고관절 움직임이 제한되면서 주변 근육들이 과하게 긴장하는 과정에서 나타나는 경우가 많습니다. 또한 고관절의 회전이나 신전(다리를 뒤로 보내는 움직임)이 부족하면, 걷기나 계단 동작에서 엉덩이 대신 허리나 허벅지 뒤쪽이 과하게 일을 하게 되어 엉덩이 통증이 더 쉽게 생길 수 있습니다. 그리고 골반과 허리의 연결 부위인 천장관절(SI joint)이 민감해진 경우에도 엉덩이 한쪽이 묵직하거나 뻐근한 느낌이 나타날 수 있습니다. 특히 오래 서 있거나 한쪽으로 체중을 싣는 습관이 있는 분들에게서 이런 패턴이 자주 관찰됩니다. 또한 운동을 하다가 갑자기 엉덩이 통증이 생긴 분들 중에는 “스트레칭을 하면 잠깐 좋아지지만 다시 아프다”는 경우가 많습니다. 이럴 때는 단순히 늘리는 것만으로는 부족하고, 엉덩이와 골반이 안정적으로 지지되는 움직임을 다시 만들어야 증상이 줄어드는 경우가 많습니다. 무엇보다 중요한 것은 저림이나 감각 이상이 동반될 때는 통증의 성격이 달라질 수 있으므로, 단순 피로로 넘기지 않고 증상의 양상을 정확히 파악하는 것이 필요하다는 점입니다.
4) 엉덩이 통증을 악화시키는 생활패턴: 한쪽 체중·다리 꼬기·육아 자세·운동 불균형
엉덩이 주변의 뻐근함과 묵직한 통증은 생활 속에서 무심코 반복하는 습관으로 인해 더 악화될 수 있습니다. 대표적인 습관이 바로 한쪽으로 체중을 싣고 서는 자세입니다. 예를 들어 서 있을 때 한쪽 다리에만 체중을 실어 골반을 기울이는 자세가 반복되면, 한쪽 엉덩이 근육은 계속 늘어나거나 과하게 긴장하고, 반대쪽은 제대로 작동하지 못하면서 불균형이 심해질 수 있습니다. 또한 다리를 꼬고 앉는 습관도 엉덩이 통증을 악화시키는 요인입니다. 다리를 꼬면 골반이 틀어지고 고관절의 회전이 비정상적으로 고정되기 쉬워, 엉덩이 깊은 근육들이 긴장된 상태로 굳어버릴 수 있습니다. 육아를 하시는 분들은 아이를 안을 때 한쪽 팔로만 안거나, 한쪽 골반에 걸쳐 안는 자세가 많아지면서 엉덩이와 허리의 부담이 한쪽으로 몰릴 수 있습니다. 특히 아이를 재우기 위해 서서 흔들거나, 장시간 안고 이동하는 경우에는 엉덩이 근육이 계속 버티는 형태가 되어 뻐근함이 심해질 수 있습니다. 운동을 하시는 분들 중에서도 엉덩이 통증을 호소하시는 경우가 있는데요. 이때는 운동 자체가 문제라기보다, 엉덩이를 써야 하는 동작에서 허벅지나 허리로 힘이 몰리는 “패턴”이 문제인 경우가 많습니다. 예를 들어 스쿼트를 할 때 엉덩이보다 허벅지 앞쪽이 과하게 쓰이거나, 데드리프트에서 허리로만 버티는 형태가 반복되면 엉덩이 주변은 과부하가 걸리거나 반대로 제대로 활성화되지 못해 통증이 생길 수 있습니다. 또한 운동 후 회복이 부족하거나, 갑자기 활동량이 늘어난 경우에도 엉덩이 근육의 피로가 누적되어 묵직한 느낌이 지속될 수 있습니다. 결국 엉덩이 통증을 줄이기 위해서는 “엉덩이를 풀어주는 것”도 중요하지만, 그보다 더 중요한 것은 생활 속에서 엉덩이가 과하게 긴장하거나 비정상적으로 쓰이지 않도록 습관을 조정하는 것입니다. 작은 습관이 반복되면 통증은 쉽게 고착될 수 있으므로, 엉덩이 통증이 자주 반복된다면 생활패턴을 함께 점검해 보시는 것이 매우 도움이 됩니다.
